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料理

妊婦の太りすぎは赤ちゃんにとってよくありません。ヘルシーかつ、バランスよい食生活を送りましょう。妊婦が積極的に摂取しておきたい栄養素を取り入れたレシピもご紹介します。

妊婦に必要な栄養素とは?

鉄分 *摂取OK*

鉄分

・レバー(しっかり加熱すること)・あさり、・納豆等、・レーズン、・海藻類、・ほうれん草
妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むので、妊婦さんは貧血になりやすい状態です。 歩いているときに貧血でフラフラしては危ないので、鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。 また、出産時に大量出血することもあるので、妊娠初期から積極的かつ継続的に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸 *摂取OK*

葉酸

・ブロッコリー、・ほうれん草、・枝豆、・そら豆、・キウイフルーツ、・イチゴ
葉酸妊娠初期に摂取することで、細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を促します。また、神経障害や流産などのリスクが減り、赤ちゃんも健康な状態で発育することができます。 葉酸は、出産し、母乳を赤ちゃんにあげるようになっても、赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、妊娠初期から食事で葉酸を摂取する習慣を作っておきましょう。

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カルシウムマグネシウム *摂取OK*

カルシウム・マグネシウム

カルシウム⇒・牛乳、・小松菜、・モロヘイヤ、・ししゃも、・いわし、・豆腐
マグネシウム⇒・枝豆、・オクラ、・納豆、・いわし、・わかめ、・ごま、・アーモンド
カルシウムの吸収にはマグネシウムも必須であるため、カルシウムとマグネシウムの両方を摂るようにしていきましょう。 そのため、通常1日の推奨量が600mgのところ、妊娠中は900mg。さらに授乳中は1,100mgもの量が必要になります。 赤ちゃんの骨格形成に関わる大切な栄養素なので、不足させないように、しっかり意識して摂る必要があります。

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DHAEPA *摂取OK*

DHA・EPA

妊娠中のDHA・EPAの摂取は胎児の発育に良い影響を与えるという研究が多数報告されています。 また早産リスクの低減産後うつの予防にも効果が期待されているので、妊婦さんは積極的に摂りたい栄養素の一つです。 しかし、お魚の中に含まれる水銀の量がある一定以上になったときにおなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。 水銀が入っていないサプリメントを選びましょう。

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妊婦が摂取NGな栄養素とは?

ビタミンAを多く含む動物性の食べ物 *摂取NG*

ビタミンA

・レバー
・うなぎ
・あゆ
・ホタルイカ
ビタミンAは胎児の上皮、器官、臓器の成長に関わる重要な栄養素とされており、妊婦が摂取不足になると胎児の成長障害や奇形を引き起こすことがあるとされています。 ただし、動物性由来の食材に含まれる「レチノール」というビタミンAを過剰に摂取することでも「口唇列口蓋裂」「水頭症」などの奇形になってしまうリスクが高まってしまいます。

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カフェイン *摂取NG*

カフェイン

・コーヒー
・紅茶
コーヒーは1日1杯~2杯程度であればOK! 流産、死産率については、カフェインの摂取量が1日150mg未満の妊婦に較べて300mg以上摂取する妊婦の流産のリスクが2倍に、コーヒー1日8杯以上で死産のリスクを高めるという報告があります。 妊娠中に多量のカフェインを摂ることはお勧めできませんが、カフェインにはリラックス効果もあります。 妊娠中はストレスや不安に悩まされるもの。我慢のし過ぎは逆に良くないので、1日1杯~2杯くらいであれば問題ないでしょう。

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リステリア食中毒の恐れがある食材 *摂取NG*

リステリア食中毒

・ナチュラルチーズや未殺菌乳などの加熱せずに製造された乳製品
・生ハムなどの食肉加工品
・スモークサーモンなどの魚介類加工品
リステリア食中毒とは、土壌や河川水、家畜などの動物、魚介類、昆虫などから見つかっているリステリア菌による感染症です。 妊婦が感染すると子宮内の胎児にも感染し、流産早産の原因となってしまう可能性があります。 リステリア菌は他の食中毒菌と同様に加熱することで予防でき、抗生物質によって治療ができます。

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トキソプラズマに感染する恐れのある食材 *摂取NG*

トキソプラズマ

・レアステーキや生ハム、ユッケ、レバ刺しなどの加熱不十分な肉
焼肉はしっかり焼いてからにしましょう。
トキソプラズマは家畜の肉や感染したばかりの猫の糞、土の中にいるありきたりな単細胞の寄生虫で、健康な人が感染しても全く問題はありません。 ただし妊婦が初めて感染すると、胎盤を通して胎児に感染する可能性があります。 胎児に感染が及ぶと流産死産になるリスクが高まり、脳や目に障害が生じる水頭症が引き起こされる可能性があります。 母体にあらわれる症状は風邪のような軽度のもので気づきにくいのですが、およそ50%の確率で赤ちゃんにも感染するといわれています。

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サルモネラ菌に感染する恐れのある食材 *摂取NG*

サルモネラ菌

・生卵
・生スプラウト
・加熱不十分な肉類や低温殺菌が行われていない乳製品
サルモネラ菌は直接胎児に影響を及ぼすものではありませんが、感染してしまうと食中毒を引き起こす可能性があります。 食中毒の症状の1つである激しい下痢は子宮収縮を促し、流産切迫早産につながる可能性があります。 日本の生卵は世界一安全性が高いと言われているので神経質になる必要はありませんが、心配な場合は新鮮で殻にひびの入っていないものを選び、加熱してから食べるようにしましょう。

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子宮収縮を促す作用のある食材 *摂取NG*

子宮収縮

・ウコン(ターメリック)、シナモン、タイム、セージ、バジル、ナツメグ、パセリなどのスパイス
・アロエ
香辛料スパイスは体をあたためて血流を良くし、食欲を増進させる効果があることから一般的にはよいものとされています。 しかし、過剰に摂取すると流産早産を引き起こす可能性のある香辛料やハーブがあるので、調味料として常識的な範囲で摂取するようにしましょう。

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ヨウ素を含む食材 *摂取NG*

ヨウ素

・ひじき・昆布・わかめ・のりなどの海草類
・インスタントの昆布だし
・外食やインスタントのみそ汁、うどん
・合わせ調味料
海藻類には「ヨウ素ヨード)」という成分が含まれています。このヨウ素を過剰に摂取すると、クレチン症先天性甲状腺機能低下症)を引き起こす可能性があります。クレチン症とは、甲状腺の機能が弱く、甲状腺ホルモンが不足する疾患で、赤ちゃんに哺乳力の低下、手足の冷え便秘などを引き起こし、成長するにしたがって知能低下発達障害が起こることもあります。 反対に全く摂取しないとヨード欠乏症になるので注意!

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妊娠の栄養満点レシピ

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時間に余裕があるなら、料理教室に行こう!!

ABCクッキングスタジオ

クッキングスタジオ

全国展開しているお料理教室,ABCクッキングスタジオ。
授業の開講日が多いので通いやすい。
20時からの授業などもあり,仕事帰りでもOK。
入会した以外の教室でも受講可能。
コースの例 お料理:6回クラス 27,720円(1回 4620円) パン:6回クラス 30,240円(1回 5040円) ケーキ:6回クラス 34,650円(1回 5775円) 入会金 12,600円
開講時期は特になく,一年中入会出来る。学割は6回コースのみ半額。体験レッスンは500円。友達の紹介の場合はタダ。1dayレッスンのみの場合は入会金不要。

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COOKPAD料理教室

COOKPAD料理教室

入会金0円で「1回ごとのつど払い」という料金システム。すでに料理教室を開いている全国の個人の先生の中から、一定基準の審査を通過した「クックパッド認定」を受けた教室が、クックパッド料理教室として紹介されます。個人の先生の「個性」を大切にしているため、「チャーハンはチャーハンが得意な先生に習おう」という選択ができるメリットがあります。

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ホームメイド協会へようこそ

ホームメイド協会

こちらも全国展開しているホームメイド協会。
コースが細かく分かれているので、目的にあったものが出来る。振替授業にも対応。人数が一定数以上いないと休講になることがあるとのこと。 コースにより値段が異なりますが、一例。 お料理:6回 29,840円(1回 4973円) パン:6回 22,320円(1回 3720円) ケーキ:6回 25,290円(1回 4215円) 入会金:10,500円 本科コースの開講時期は春期(4月)と秋期(10月)の年2回。開講前の3月と9月に各コースの体験レッスンを開催。体験レッスンは1回1000円。

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